상큼한 건강이 가득!
여름 과일

무더위가 기승을 부리는 여름은 더위로 인해 신체 기능이 떨어지고, 입맛도 없으며, 흐르는 땀으로 인한 수분 손실이 많아 갈증을 느끼기 쉬운 계절입니다. 수시로 시원한 음료가 생각날 때 맛있는 여름 과일 한 조각을 먹으면 부족한 수분을 보충해 갈증을 해소하고, 비타민과 무기질 등 영양소도 풍부하여 나른한 몸을 회복하는데도 좋습니다. 더위에 지친 한여름을 견뎌낼 수 있는 다양한 제철 과일로 비타민을 충전해볼까요?

진행 편집실 / 사진 백기광 / 요리&스타일링 박정윤(노하우스) / 글 김우정 강남세브란스병원 영양팀장 / 레시피 최은정 한양여자대학교 식품영양학과 겸임교수

여름에는 연일 지속되는 무더위로 식욕이 떨어지고 다른 계절에 비해 땀을 많이 흘리기 때문에 수분 섭취에 신경을 써야 합니다. 냉장고에 넣어둔 시원한 과일 한 조각을 섭취하면 다양한 영양소와 더불어 부족한 수분을 보충할 수 있습니다. 특히 여름철 과일은 다른 계절의 과일보다 수분과 비타민, 무기질이 풍부한 알칼리성 식품으로, 갈증 해소와 더불어 피로 해소를 돕고 더위에 지친 몸에 활력을 불어넣어 줍니다.

여름에 제일 먼저 떠오르는 수박은 냉장고가 없던 시절에는 차가운 우물이나 흐르는 계곡에 담갔다 꺼내 먹으며 무더위를 물리쳐준 대표 과일입니다. 수분 함량이 90%가 넘어 수박을 한입 베어 물면 갈증이 해소되고 몸의 열이 떨어집니다. 빨간 과육에는 항산화물질인 라이코펜(Lycopene)이 풍부해 몸속 활성산소를 제거하고 심혈관질환을 예방하며, 과육을 감싼 흰색 수박 껍질에는 시트룰린 성분이 풍부해 혈액을 몸 전체로 이동시켜 혈압을 낮출 수 있다는 연구 결과도 있습니다.

불로장생의 과일이라는 복숭아는 과일 자체뿐만 아니라 잼, 주스, 샐러드 등 다양한 방법으로 활용됩니다. 복숭아에는 수용성 식이섬유인 펙틴이 많아 장내 유익균의 먹이가 되어 장내 환경을 개선해 면역력 증진에 도움을 줄 수 있으며, 여러 연구에서 고혈압 및 콜레스테롤 수치를 떨어트려 심장질환의 위험 요소를 낮추는 데 효과가 있다고 밝혔습니다. 또 구연산과 주석산 등은 흡연으로 체내에 축적된 니코틴을 해독하고 배출하는 데 도움을 줍니다. 아삭한 식감이 특징인 참외에는 다른 과일에 비해 엽산이 많습니다. 엽산은 태아의 성장을 촉진하고 신경계 손상을 예방하므로 임신부에게 꼭 필요한 과일입니다.

10대 슈퍼푸드 중 하나인 블루베리에는 시력 향상에 효과적인 안토시아닌이 풍부합니다. 빛의 자극을 뇌로 전달하여 볼 수 있도록 돕는 로돕신이 저하되면 각종 안질환이 생기는데, 안토시아닌은 로돕신의 재합성을 도와주며, 다양한 폴리페놀 성분도 함께 들어 있어 체내 염증을 제거하는 역할을 합니다.

이렇게 건강에 도움이 되는 여름 과일이라도 지나치게 많이 섭취하면 오히려 건강에 해로울 수 있습니다. 과일에는 당류가 많이 들어 있는데, 2020년 한국인 영양소 섭취 기준에 따르면 당류의 총섭취량은 에너지 총섭취량의 10~20% 정도로 제한하는 것이 좋습니다. 여름에는 시원한 음료, 빙과류 등을 더 찾게 되면서 첨가당의 섭취가 늘어날 수 있으므로 과일을 많이 먹으면 당류 섭취량도 증가하게 됩니다. 또 여름 과일은 칼륨 함유량이 높으므로 만일 신장기능이 저하되었다면 칼륨이 잘 배설되지 않을 수 있으므로 조심해야 합니다. 한국영양학회에서 권장하는 과일 섭취량은 성인 남자 기준으로 1회에 100g 정도씩 3회 섭취이며, 당뇨가 있는 경우 한꺼번에 먹으면 혈당 상승의 위험이 있으므로 주의해서 적정량을 섭취해야 합니다.

여름 과일의 종류

전 세계적으로 섭취하는 과일의 종류는 2,500여 종이며 그중 재배되는 것은 300여 종에 달한다. 재배 방법이 발달하면서 ‘제철’이란 개념은 약해졌지만, 그래도 제철에 먹을 때 영양성분이 최고조에 다다를 수 있다. 여름 과일에는 수박, 참외, 복숭아, 자두, 포도, 블루베리 등이 있다.

수박

여름철 대표 과일로 수분 함량이 많아 몸속에 부족한 물을 보충하고, 과육에 들어 있는 성분인 시트룰린(citrulline), 아르기닌(arginine)은 이뇨작용을 하여 부종에 효과적이다. 또 칼륨도 풍부해 근육 이완과 혈압 예방에 도움을 주며 수박씨에 함유된 필수지방산 리롤레산(linoleic acid)은 동맥경화 예방에 효과가 있다.

블루베리

보라색 과일의 대표 주자인 블루베리에는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌이 포도보다 30배 더 많고, 비타민 C와 E, 칼슘 등 비타민과 무기질이 풍부해 눈 건강은 물론 세포의 노화를 막아 두뇌 건강과 노화 예방에 효과적이다.

포도

청포도, 보라색 포도 등 품종이 다양한 포도는 겉에 묻어 있는 하얀 분이 많을수록 달고 맛있으며 아래쪽으로 내려갈수록 신맛이 강하다. 탄닌, 칼슘, 비타민 C, B1, B2. 등이 풍부히 들어 있어 피로 해소에 좋다. 포도에 함유된 레스베라트롤(resveratrol) 성분은 콜레스테롤을 낮춰 심장질환 예방에 효과가 있다.

자두

새콤달콤한 맛이 일품이며, 칼륨과 철분, 식이섬유가 풍부하여 장운동 향상 및 변비 개선에 효과가 있다. 펙틴 함유량이 많아 잼과 젤리가 잘 만들어지며, 칼륨과 비타민 A가 풍부하게 들어 있다.

참외

다른 과일에 비해 칼로리가 낮고 수분과 식이섬유가 풍부해 여름철 갈증을 해소하고 포만감을 높여준다. 수분 함량이 많아 이뇨작용을 돕지만, 칼륨 함량이 많아 신장기능이 좋지 않은 경우에는 섭취에 주의해야 한다.

복숭아

알칼리성 식품으로서 면역력을 키워주고 식욕을 돋운다. 발육 불량과 야맹증에 좋으며 장을 부드럽게 하여 변비를 완화하는 데 도움이 된다. 껍질은 해독작용을 하고 유기산은 니코틴을 제거하며 독성을 없애주기도 한다. 발암물질인 나이트로소아민의 생성을 억제하는 성분도 들어 있다.

블루베리 바나나주스

블루베리 100g, 포도 100g, 플레인 요거트 150ml, 바나나 1개, 꿀 1큰술, 우유 50ml

1. 바나나는 껍질을 벗기고 적당한 크기로 썬다.

2. 믹서에 바나나, 블루베리, 포도, 플레인 요거트, 우유, 꿀을 넣고 간다.

3. 컵에 담아낸다.

수박 채소 샐러드

수박(과육) 250g, 양상추 30g, 로메인 15g, 어린잎 채소 10g

드레싱 재료 : 발사믹식초·레몬즙·올리브오일 1큰술씩, 꿀 1/2큰술, 소금·후춧가루 약간씩

1. 양상추와 로메인은 깨끗이 씻어 한입 크기로 자른다.

2. 어린잎 채소는 깨끗이 씻은 후 물기를 제거한다.

3. 수박은 2×2×2cm 크기로 자른다.

4. 분량의 재료를 섞어 드레싱을 만든다.

5. 그릇에 채소를 담고 수박을 올려 드레싱과 곁들여 낸다.