하루 800mg 권장, 골감소증·골다공증이 있는 경우 하루 1,000mg 권장

EPA와 DHA가 500mg 이상인 제품 선택

하루 1,000~3,000mg 권장

하루 1,000IU 정도 보충 권장

하루 25mg 이상

UDCA는 100~200mg, 실리마린은 140mg, DDB 25~50mg 중 1~2가지 약제를 각각 2~3회 복용(나이, 증상별로 상이) 권장

면역력이란 세균, 바이러스와 같은 병원성 미생물에 대항해 우리 몸을 보호하는 인체의 방어시스템입니다. 건강한 사람도 스트레스를 많이 받거나 수면 시간이 부족하면 면역력에 영향을 받습니다. 따라서 적절한 수면, 운동 및 스트레스를 해소할 수 있는 생활습관과 식습관, 적절한 영양제 섭취가 중요합니다.

하루 1,000~3,000mg 정도의 비타민C는 저항력이 있는 면역체계를 유지할 수 있도록 합니다. 하루 800IU 이상의 비타민D도 최근 많은 연구에서 박테리아나 바이러스를 사멸하고, 백혈구의 기능을 높여 면역력을 올린다고 알려져 있습니다. 또 아연은 ‘면역의 문지기’라 할 정도로 면역계에 중요한 영향을 미치는데, 하루 25mg 이상이 권장량입니다. 이 외에도 셀레늄, 오메가3 지방산, 비타민A, E등 다양한 영양소가 면역 기능에 통합적으로 관여하지만, 모든 영양소를 영양제 형태로 보충하기는 현실적으로 어렵습니다. 따라서 가장 좋은 방법은 탄수화물, 단백질, 지방을 골고루 섭취하고 다양한 색깔의 채소와 과일을 통해 비타민, 미네랄, 섬유소 등의 영양소를 자연스럽게 섭취하는 것이 면역력 강화의 기본입니다.

비타민 제제를 비롯한 여러 항산화 영양제가 항암 효과를 오히려 떨어뜨리는 경우가 있기 때문에 암 환자는 주치의와 꼭 상의한 후 복용 여부를 결정하셔야 합니다. 그 외 콩팥 기능이 떨어지거나 요로결석의 과거력이 있는 경우 고용량의 비타민C를 복용하거나 주사로 맞으면 요로결석이 재발하기도 하므로 주의해야 합니다. 또, 비타민A, D, E, K는 지용성 비타민이므로 수용성인 비타민B, C와 달리 과량 복용하면 독성이 있을 수 있으므로 적정 용량을 지켜야 합니다. 영양제를 맹신해 건강한 생활습관은 신경 쓰지 않는 것은 ‘눈 가리고 아웅’ 하는 것과 같습니다. 영양제는 어디까지나 보조적인 역할을 할 뿐이며 건강한 식습관, 생활습관이 받쳐주지 않는다면 큰 도움이 되지 않습니다.

불포화지방이 몸에 좋다는 사실은 널리 알려진 상식입니다. 불포화지방에는 단일불포화지방산과 다가불포화지방산이 있는데 생선과 식물성기름에 존재하며, 일반적으로 실온에서 액체 상태입니다. 단일불포화지방의 대표적인 것은 카놀라유와 올리브유 등이며, 다가불포화지방의 대표 주자가 오메가3, 오메가6 지방산입니다. 오메가 6는 옥수수유, 해바라기유, 대두유와 같은 식물성기름에 많이 함유되어 있습니다. 오메가3는 해조류나 생선 기름에 많이 함유되어 있으며, 요즘 건강식품으로 각광받고 있습니다.

오메가3 지방산은 알파 리놀렌산(ALA), 스테아리돈산(SDA), 에이코사펜타에노산(EPA), 도코사펜타에노산(DPA), DHA(Docosa hexaenoic acid, DHA) 등을 통틀어 말합니다. 이 중 특히 EPA와 DHA가 주목을 받고 있으며, 우리가 건강보조식품으로 복용하는 캡슐 성분의 절반 정도씩 차지합니다.

과학적 증거에 근거한 오메가3 지방산 섭취의 몇 가지 확실한 이점을 본다면, 첫째로 항염증작용이 있습니다. 둘째, 콜레스테롤 관리에 도움이 됩니다. 연구에 따르면 최소 1.2g의 DHA를 매일 보충하는 것이 중성지방 수치를 낮추고 나쁜 콜레스테롤인 LDL 콜레스테롤의 밀도에 변화를 주어 혈관에 더 나쁜 small dense LDL을 감소시키는 것으로 알려져 있습니다. 셋째, 질산산화물의 생체 이용을 증가 시킴으로써 혈관을 확장하며, 혈압을 강하하는 효과가 있음이 밝혀졌습니다. 넷째, 심장병의 위험을 줄일 수 있다고 알려져 있습니다. 이는 오메가3 중에서도 EPA에 관련된 결과로, 정제된 EPA 4g을 투여한 결과 중성지방이 높은 환자에서 심혈관질환의 25% 감소가 확인되었습니다. 그 외에도 근손실, 우울증, 치매 예방 등의 효과가 증명되었습니다. 이러한 이유로 임상에서 처방되기도 합니다. 고밀도 콜레스테롤의 수치가 낮은 경우, 중성지방 수치가 높은 경우, 심혈관 고위험군, 대사증후군 환자에게 치료제로 처방되기도 합니다.

간 건강을 지키는 데 UDCA 및 밀크시슬이 도움을 주는지에 대해 관심이 많습니다. 결론부터 말하자면 도움이 되는 것은 사실입니다. UDCA는 간세포의 막을 안정화하고 담즙정체를 개선함으로써 ALT(알라닌아미노전이효소)라는 간세포가 파괴되었을 때 상승할 수 있는 효소 수치를 낮추는 데 영향을 미칩니다. 밀크시슬은

국화과 식물 엉겅퀴에서 추출한 물질로, 고대 이집트와 그리스, 로마 시대부터 간질환 치료제로 사용되어왔는데, 생체이용 가능한 형태로 추출한 제제가 실리마린이라는 약제입니다. 실리마린은 인슐린 저항성 개선 및 항산화·항염증 효과를 통해 ALT 감소 및 간세포 조직을 개선하여 각종 대사 지표를 호전시킨다는 연구 결과가 있고, 실제로 약물로 인한 독성간질환, 만성간염, 간경변 환자에게 보조요법으로 사용합니다. 또 다른 간장약으로는 Biphenyl dimethyl dicarboxylate 제제의 DDB 계열이 있는데 항산화 작용을 통해 ALT 감소에 탁월한 효과를 보인다고 알려져 있습니다.

이러한 약제들이 간질환 보조치료제로 사용되는 것은 분명한 사실이지만 시중에 유통 중인 약제들은 그 용량이 치료 용량보다 부족하거나, 국내 식약처에서 정식으로 승인받지 못한 약제들이 있고, 정해진 용법이 아닌 무분별한 간장용제 남용을 유발할 수 있다는 측면에서 주의해야 합니다. UDCA 및 밀크시슬, DDB 계열의 간장약 복용이 필요하다고 생각이 드는 경우에도 먼저 전문가와 상의 후 복용 여부를 결정하는 것이 좋습니다.

간장약은 특별히 큰 부작용은 없지만 UDCA의 경우 설사, 소화불량 등 위장장애 증상이 나타날 수 있고, 실리마린 제제는 드물게 위통, 설사, DDB 계열의 약은 발진, 소양증이 생길 수 있기 때문에 부작용이 발생한다면 즉시 복용을 중단하고 전문가와 상의해야 합니다. 실제로 간 건강을 지키는 데 제일 중요한 것은 체중조절 및 식이습관 개선 등 생활습관 교정이라는 것을 기억하시길 바랍니다.

칼슘은 뼈를 이루는 매우 중요한 영양소입니다. 그러나 한국인들은 특히 칼슘 섭취율이 매우 낮습니다. 일반적인 칼슘 권장 섭취량은 하루 800mg 정도이고, 골감소증, 골다공증이 있는 경우는 하루 1,000mg 정도를 섭취할 것을 권장하지만 실제 한국인의 하루 섭취량은 보통 500mg 정도이며, 고령층에서는 더 섭취가 떨어져서 300mg이 조금 넘는 정도입니다. 특히 여성의 경우 폐경 이후 급속히 골밀도가 감소하고 골절 위험이 높아지기 때문에 충분한 양의 칼슘 섭취가 중요합니다.

비타민D는 칼슘 흡수를 도와주는 역할을 합니다. 비타민D가 부족하면 칼슘을 섭취하더라도 충분히 흡수되지 않아 골감소증, 골다공증에 취약하게 되며, 뿐만 아니라 우울증, 인지기능 저하, 암 발생에도 영향을 미친다는 연구가 있습니다. 비타민D를 보충하는 방법은 연어, 버섯 등 비타민D를 함유한 식품을 먹거나, 하루 30분 정도의 일광욕을 하는 것입니다. 현실적으로 충분한 일광욕을 하거나 음식을 섭취하는 것이 어렵기 때문에 한국인의 80%가량은 비타민D 부족 상태입니다. 따라서 일반적으로 하루에 1,000IU 정도의 비타민D 영양제로 보충할 것으로 권합니다.

뼈건강을 위해서 앞서 말씀드린 칼슘, 비타민D 를 충분히 복용하는 것도 중요하지만 적절한 신체 활동을 통해 근력을 유지하고 강화시키는 것도 반드시 병행해야 합니다. 나이가 들면 근육이 점점 줄어드는 ‘근감소증’이 동반되는데 이는 골절 위험을 높이고 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 심지어는 암에 이르기까지 다양한 질환과 연관되어 있습니다. 본인의 신체 능력에 맞는 적절한 운동은 필수입니다. 단, 골다공증이 동반된 환자는 무리한 운동이 자칫 낙상이나 골절로 이어질 수 있으니 본인에게 맞는 강도의 운동을 잘 찾는 것이 좋습니다.

건강 유지의 가장 기본은 수면입니다. 지구상의 모든 생명체에는 생화학적·생리학적·행동학적 흐름이 거의 24시간 주기로 반복되는 생체주기를 담당하는 생체시계가 탑재되어 있습니다. 인간의 면역력도 생체주기에 영향을 받습니다. 양적인 측면에서 하루 7~8시간을 충족하며, 잠을 자는 중간에 소변이나 땀 흘림, 꿈으로 깨지 않는 질적인 측면도 충족되는 ‘충분하고’, ‘깊은’ 잠을 자야 합니다. 대표적인 면역세포인 T세포는 감기, 단순포진, 대상포진과 같은 바이러스에 감염됐을 때 감염된 세포를 파괴하는 역할을 하는데, 수면의 양이나 질이 나쁘면 T세포의 기능이 떨어져 이런 질환들에 쉽게 걸릴 수 있습니다. 또 수면장애가 지속될 경우 만성피로와 찌뿌둥한 기분 등으로 인해 스트레스 호르몬인 코르티솔과 인슐린이 높아져 면역력이 떨어지게 됩니다. 그뿐만 아니라 우리의 몸은 자면서 머릿속도 정리하고 몸도 회복하는 역할을 하는데 수면을 잘 취하지 못하면 기억력도 떨어지고 통증에도 민감해질 수 있습니다.

흔히 장은 소화의 역할만 하는 것으로 알려져 있지만, 우리 몸의 면역은 장이 상당 부분을 담당합니다. 실제로 면역세포의 약 70%가 장에 분포하고 있기 때문에 장내 환경에 따라 면역력이 크게 좌우됩니다. 만성적인 변비가 있거나, 식습관이 건강하지 못하거나, 장내에 염증이 지속되는 상태가 유지되면 치밀하게 결합되어 있는 장내 점막 세포 간격이 느슨해지며 그 사이로 미생물이나 독소 등이 혈류로 유입될 수 있습니다. 따라서 건강한 장을 유지하기 위해서는 변비, 숙변을 해결해야 하고 이를 위해선 규칙적인 식습관과 식이섬유가 풍부한 채소와 물을 충분히 섭취하는 것이 중요합니다. 또 장내 유익한 균을 늘려주기 위해 유산균 제품 섭취가 도움이 되기도 합니다.

흔히 만병의 근원은 스트레스라고 말합니다. 일시적인 스트레스는 몸을 각성하는데 도움을 주기도 하지만 만성적인 스트레스는 코르티솔이라고 하는 호르몬을 분비시키는데, 이 호르몬은 여러 면역세포의 수를 줄여 면역력을 떨어뜨립니다. 또 뇌가 지속적으로 스트레스를 느끼면 세로토닌이라고 하는 행복감과 관련된 신경 전달물질이 줄어들게 됩니다. 이 호르몬이 줄어들면 우울감을 느낄 뿐만 아니라 통증에도 민감해질 수 있습니다. 따라서 스트레스를 해소할 수 있는 본인만의 취미 생활이나 명상, 요가, 운동 등의 방법을 찾길 바랍니다.

건강기능식품 속의 오메가3는 기름이기 때문에 쉽게 산패될 수 있으며 이런 경우 건강에 악영향을 미치므로 유의해야 합니다.

오메가3 건강식품을 구입할 때는 성분 확인도 중요한데, 단순히 1,000mg 용량보다 EPA와 DHA가 500mg 이상인 제품을 고르는 것이 좋습니다.