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바다의 채소
해조류로 만든 밥상

우리 식탁에 자주 오르는 국민 반찬 중 하나인 김, 생일에 먹는 음식으로 제일 먼저 떠오르는 음식인
미역국 등은 바다의 영양을 품은 건강식품입니다. 슈퍼푸드라고 불릴 정도로
맛과 영양이 풍부한 해조류는 ‘바다의 채소’로 알려져 있습니다. 칼로리는 적으면서 각종 무기질과
단백질, 비타민 등 다양한 영양소가 풍부한 해조류에 대해서 알아볼까요?

진행 편집실 / 사진 백기광 / 요리&스타일링 박정윤(노하우스) / 글 김우정 강남세브란스병원 영양팀장 / 레시피 최은정 한양여자대학교 식품영양학과 겸임교수

영양 과잉 시대에 살고 있는 현대인에게 해조류는 웰빙을 실천 할 수 있는 좋은 식품으로 식이섬유가 풍부해 장운동을 돕고 노폐물과 콜레스테롤의 배출을 원활하게 합니다. 또 활성산소를 억제하는 항산화 성분이 있어 혈관을 튼튼하게 합니다. 이외에도 체내에서 소화되지 않는 점액 성분의 알긴산은 몸속 노폐물을 흡착해 체외로 배출하는 데 도움이 된다고 합니다.

김은 자연이 준 최고의 선물이라고 할 수 있습니다. 탄수화물, 단백질, 비타민, 무기질을 골고루 함유해 세계인에게 사랑받는 글로벌 반찬이기도 하죠. 간편하게 먹기 좋아 식탁에 자주 오르는 김은 산화 스트레스로 인한 세포 변이와 노화 예방에 좋고, 시력을 보호하는 베타카로틴의 함량은 당근보다 많다고 합니다.

산모의 건강 회복에 도움을 주는 미역은 칼로리는 적고 식이섬유가 풍부해 조금만 먹어도 포만감을 줘 체중조절에 효과적입니다. 또 알긴산과 후코이단 성분은 몸속 노페물의 체외 배출을 돕고 면역력을 강화해 암세포 활성을 억제하는 등 항암효과도 있으며 칼슘이 풍부해 골다공증 및 성장기 어린이에게도 좋은 식품입니다.

흔히 육수용으로 사용하고 버리는 다시마는 쫄깃한 식감 덕분에 쌈이나 다양한 음식의 재료로 사용되며 건조한 후 표면에 자연스럽게 생기는 흰 가루는 만니톨로, 국물의 감칠맛을 내는 역할을 합니다. 칼슘과 마그네슘이 풍부해 뼈와 치아를 튼튼하게 하며 유해 중금속의 체내 흡수를 억제하고 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출해 동맥경화증 예방에도 도움을 줍니다.

무엇이든 과하게 섭취하면 좋지 않듯 몸에 좋은 해조류 또한 과잉 섭취하면 오히려 해로울 수 있습니다. 특히 식탁에 자주 오르는 김이나 미역 등에는 요오드가 다량 함유되어 있어 지나치게 많이 섭취하면 각종 갑상선 질환의 발생 위험이 높아지는 것으로 보고되고 있으므로 갑상선 기능에 문제가 있다면 더 조심해야 합니다.

해조류를 보관할 때 미역은 습기가 차지 않도록 비닐 팩에 넣어 서늘한 곳에 보관하며 따뜻한 물에 불리면 알긴산이 빠져 나오므로 찬물에 불리는 것이 좋습니다. 김은 습기가 많으면 붉은색으로 변하므로 어둡고 서늘한 곳에 보관하며 냉동고에 보관할 때도 밀봉해 습기를 막는 것이 중요합니다.

해조류는 일반 채소보다 비타민과 무기질이 풍부해 푸른 채소가 귀한 겨울철에 비타민 공급원으로 널리 이용되어왔다고 합니다. 봄기운이 완연한 요즘, 해조류를 이용하여 웰빙에 발맞춰 맛과 영양이 가득한 한 끼 밥상을 준비해볼까요?

해조류의 종류

해조류란 바다에서 살면서 엽록소를 가진 식물을 총칭하는 말로, 꽃이 피지 않아 포자로 번식하며 신선한 바다의 맛을 지닌 천연식품이다. 서식지에 따라 담수조류, 해산조류로 구분되며 한국에서 서식하는 해조류의 종류는 500여 종에 이른다. 식용, 의약품, 화장품, 사료 등 다양한 용도로 이용되며 자주 섭취하는 것으로는 김, 미역, 다시마, 파래, 우뭇가사리, 톳, 매생이 등이 있다.

미역

난류성인 미역은 완도, 진도 등에서 많이 양식되며 경상남북도, 강원도 일원이 주산지이다. 칼슘과 요오드를 다량 함유하고 있어 어린이와 산부 영양에 좋다. 수분 함유량이 20% 이하이고 만져서 촉감이 좋은 것을 고른다. 직사광선을 피해 저온에 보관하는 것이 좋다.

다시마

7~10월에 주로 채취하는 다시마는 다른 해조류에 비해 구수한 맛을 내는데, 20℃ 물에 30분 정도 담그면 글루탐산(glutamic acid) 나트륨이 우러나온다. 생것은 쌈용으로, 말린 것은 국물을 낼 때나 튀각 등으로 주로 사용되며 잎이 두껍고 검은빛이 도는 것이 좋은 다시마다.

톳

바다의 불로초라고도 불리는 톳은 칼슘과 철분이 풍부한 다년생 해조류이다. 주로 국이나 무침, 샐러드, 비빔밥 등에 이용되며 말린 톳은 식감과 향이 좋아 밥을 지을 때 사용된다.

우뭇가사리

우리나라 연안을 비롯하여 세계적으로 분포되어 있는 다년생 해조류다. 칼슘이 풍부하며 세포 내에 한천 성분이 들어 있다. 우뭇가사리를 끓여서 나오는 즙을 정제하여 한천을 만든다.

매생이

파래와 비슷하지만 더 가늘고 길며 결이 부드럽고 미끈거리는 질감이 특징이다. 생육조건이 까다로워 남해안 청정지역에서 생산되며 영양성분은 파래와 비슷하다.

김

세계적으로 50여 종이 알려져 있으며 우리나라에는 10여 종이 분포되어 있다. 김은 해조류 중 단백질 함량이 가장 많으며 비타민A가 많아 시력 보호, 야맹증 예방에 도움이 되며 그 외에도 리보플라빈, 나이아신, 비타민C 등이 비교적 많이 함유되어 있다. 장기간 보관하거나 습기가 많으면 붉은색으로 변하므로 어둡고 서늘한 곳에 보관하는 것이 좋다.

파래

해조류 중 베타카로틴과 칼슘을 가장 많이 함유하고 있으며 식이섬유 함유량이 많이 배변 활동을 원활하게 해주는 효과가 있다. 질이 낮은 김에 섞어 파래김을 만들 때 많이 이용하며 생것으로 먹거나 말린 것을 구워서 먹기도 한다.

파프리카김밥