고소한 영양이 듬뿍!
견과류

요즘 건강을 위해 견과류를 섭취하는 분이 많습니다. 고소한 견과류는 크기는 작지만 영양이 풍부해 각종 영양소를 섭취할 수 있고 칼로리도 높은 편입니다. 항산화물질과 단백질이 풍부하고, 비타민과 미네랄, 식이섬유 등이 함유되어 있는 견과류로 건강한 한 끼 어떠신가요?

진행 편집실 / 사진 백기광 / 요리&스타일링 박정윤(노하우스) / 글 김우정 강남세브란스병원 영양팀장 / 레시피 최은정 한양여자대학교 식품영양학과 겸임교수

견과류는 예전부터 우리나라 사람들이 즐겨 먹던 호두, 잣, 아몬드, 땅콩뿐 아니라 최근에는 피스타치오, 캐슈너트, 마카다미아, 브라질너트 등 종류가 매우 다양합니다. 또 건강에 관심이 높아지면서 견과류를 챙겨 먹는 사람이 많아졌습니다. 이미 많은 연구에서 견과류를 꾸준히 먹으면 심장질환이나 당뇨병, 암 등을 예방할 수 있다고 밝혀졌습니다. 견과류가 우리 몸에 미치는 좋은 영향은 우선 몸에 좋은 지방입니다. 건강한 지방은 혈액 내 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춰주고 동맥에 플라크가 축적되는 것을 예방하여 혈액순환을 도와 심혈관질환 예방에 도움이 됩니다.

사람의 뇌를 닮은 호두는 타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나로 불포화지방산이 풍부해 두뇌 건강과 피부에 좋은 식품입니다. 리놀레산(linoleic acid), 리놀렌산(linolenic acid)과 비타민 E는 뇌의 기능을 도와 기억력을 높여주며 태아의 두뇌 형성에 도움을 줄 수 있습니다. 또 몸에 좋지 않은 활성산소를 제거해 노화를 늦추며 혈관 내의 콜레스테롤을 낮추는 효과도 있습니다.

‘심심풀이 땅콩’이라는 말도 있듯이 술안주나 간식으로 즐겨먹는 땅콩은 항산화제 역할을 하는 생리활성물질인 레스베라트롤(resveratrol)을 함유하고 있어 심혈관질환 발생 위험을 줄여줍니다.

견과류 중 단백질 함량이 가장 많은 잣은 무기질, 비타민을 포함해 올레산(oleic acid), 리놀렌산 등 불포화지방산이 풍부합니다. 또 뇌세포 형성에 중요한 레시틴(lecithin) 성분을 함유하고 있어 신경조직을 발달시키고 뇌세포 및 신경세포의 흐름을 좋게 해 두뇌 발달에도 도움을 주므로 성장기 어린이나 노인에게 좋은 식품입니다.

이렇듯 몸에 좋은 견과류는 그대로 먹기도 하고 샐러드 등 음식의 맛과 풍미를 높이기 위해서도 다양하게 사용됩니다. 그러나 지방이 많아 칼로리가 높은 식품이므로 하루 한 줌 정도로적당히 섭취하는 것이 좋습니다. 견과류는 어떻게 먹느냐에 따라 우리 몸에 약이 될 수도 독이 될 수도 있습니다. 견과류는 산소, 습기, 직사광선, 열에 쉽게 상할 수 있으며, 불포화지방산은 산패되면 독성이 생기고 맛과 향이 변할 수 있으므로 보관이 매우 중요합니다. 조금씩 사서 빠른 시일 내에 섭취하는 것이 가장 좋으며 만일 대량으로 구입했다면 밀폐용기나 밀봉한 봉투에 소분해서 냉동실에 보관하고 개봉 후 3개월 이내에 섭취하는 것이 안전합니다.

견과류는 추위를 이기는 데 도움이 되는 지방 성분이 많아 겨울에 먹으면 더 좋은 간식입니다. 면역력이 떨어지기 쉬운 겨울, 견과류를 활용한 요리로 영양과 맛 둘 다 챙겨보면 어떨까요?

견과류의 종류

견과류란 단단하고 마른 껍데기에 싸여 있는 열매류를 말한다. 대부분 딱딱한 껍데기 속에 부드러운 속살이 들어 있으며 크기가 작다는 게 특징이다. 견과류의 종류는 매우 다양하지만 땅콩, 아몬드, 호두, 잣 등이 친숙하다.

피스타치오

중앙아시아, 서아시아가 원산지로 중동 지방에서 처음 재배되기 시작했다. 달걀 모양 비슷한 타원형이며, 약간 붉은 빛이나 노란색을 띤다. 날것으로 먹거나 과자, 아이스크림 등에 사용된다.

아몬드

고소한 맛이 일품인 아몬드는 대부분 미국에서 생산되며 항산화물질인 비타민 E가 풍부하다. 고소한 맛에 가려져 잘 느껴지지 않지만 향을 정제하면 은은한 향이 일품이어서 과자나 후식류의 향을 내는 데도 많이 쓰인다.

잣

올레인산, 리놀레산 등 불포화지방산이 풍부하다. 크기가 균일하고 고유의 색을 지니며 윤기가 나고 건조 상태가 양호한 것이 좋다.

호두

중국이 원산지이며, 혈관에 좋은 오메가3지방산이 풍부하다. 껍데기가 있는 호두는 외피가 깨끗하고 골이 얕은 것이, 알호두는 속피가 노랗고 윤기가 흐르며 깨끗한 것이 좋다.

땅콩

남미가 원산지이며 알레르기를 일으키기 쉬운 식품 중 하나다. 껍질째 먹거나 껍질을 벗겨 볶아 먹는다. 여러 가지 간

식거리나 술안주, 밑반찬 등으로 다양하게 이용되며 불포화지방산, 레시틴, 비타민 B군 등이 풍부하다.

기본 중의 기본 반찬
멸치견과류볶음

잔멸치 100g, 아몬드(슬라이스) 25g, 깐 호두 30g(4~5개), 올리브유·올리고당 2큰술씩, 통깨 1큰술

1. 프라이팬을 달군 후 잔멸치를 넣고 비린내가 날라갈 정도로 볶는다.

2. ①에 호두, 아몬드, 올리브유를 넣은 후 살짝 볶는다.

3. ②에 올리고당을 넣고 어우러지면 불을 끈 후 통깨를 넣고 마무리한다.

고소한 영양식
닭고기잣즙냉채

닭고기 가슴살 100g, 양배추·당근·오이·파프리카(노랑)·잣 50g씩, 배 70g, 적채 30g, 깐 밤 20g, 닭고기 육수 4큰술, 소금 2/3작은술, 후추·참기름 약간씩

1. 닭고기는 씻어서 끓는 물에 삶는다(닭 삶은 물 4큰술은 남긴다).

2. 삶은 닭은 먹기 좋은 크기로 찢고, 후추, 참기름, 소금을 넣어 양념을 한다.

3. 양배추, 당근, 배, 오이, 적채, 파프리카는 1×4×0.5cm 두께로 썬다.

4. 깐 밤은 편으로 썬다.

5. 잣 50g(4큰술)과 닭 육수(닭 삶은 물) 4큰술, 남은 소금을 믹서에 넣고 곱게 갈아 잣 소스를 만든다.

6. 불린 쌀국수는 끓는 물에 20~30초간 삶아 씻어 물기를 제거한다.

7. ②, ③, ④의 재료를 보기 좋게 접시에 담고 잣 소스를 곁들여 낸다.