혈관을 튼튼하게, 레드 푸드

모든 채소와 과일은 저마다 고유한 색을 가지고 있습니다. 건강에 관심이 높아지면서 건강한 식단을 위해 천연색소가 풍부한 컬러 푸드에 대한 관심도 뜨겁습니다. 혈관 건강에 도움을 주는 것으로 알려진 레드 푸드로 건강 식단에 도전해볼까요?

진행 편집실 / 사진 백기광 / 요리&스타일링 박정윤(노하우스) / 글 김우정 강남세브란스병원 영양팀장 / 레시피 최은정 한양여자대학교 식품영양학과 겸임교수

알록달록한 색이 식욕을 돋우는 컬러 푸드에는 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다. 컬러 푸드에 함유된 항산화 물질인 파이토케미컬(phytochemical)은 식물이 자외선과 외부 환경으로부터 자신을 보호하려는 목적으로 생성되는 식물성 화합물질로 몸속에서 과도하게 생성되는 활성산소를 제거해 피부 건강, 노화 예방, 면역력 증강 등에 도움을 줍니다. 초록색, 노란색, 빨간색, 보라색, 흰색 등으로 나눌 수 있으며 각각의 색깔에 따라 함유된 영양소가 다릅니다.

붉은색의 채소와 과일에는 라이코펜, 안토시아닌, 플라보노이드 등 파이토케미컬이 풍부하며 색깔이 진할수록 더 많이 함유되어 있습니다. 라이코펜은 수박, 자몽, 토마토 등에 있는 카로티노이드 계열의 항산화 영양소로, 몸속 활성산소를 억제하고 각종 암을 예방하는 데 도움을 줍니다. 또 노화현상에서 생기는 산화물질을 억제하며, LDL 지단백이 혈액에 축적되는 것을 막고 과산화지질의 형성을 억제하며, 혈류를 개선하여 심장질환과 동맥경화증 예방에도 효과적입니다.

레드 푸드로 가장 널리 알려진 토마토는 타임지가 선정한 10대 슈퍼푸드에 속하며 전 세계인이 사랑하는 건강식품으로 잘 알려져 있습니다. 식이섬유소가 풍부하고 칼로리가 적어 다이어트 식품으로 제격이며, 비타민 C가 풍부해 콜라겐 생성을 도와 피부 미용에도 좋습니다. 또한, 체내 나트륨 배설을 도와 혈압을 낮추는 칼륨도 풍부하며, 혈액순환을 촉진하고 유방암과 전립선암을 억제하는 효과가 있다고도 알려져 있습니다.

샐러드 등에 다양하게 활용되는 파프리카에는 세포를 튼튼하게 하는 비타민 C와 면역력을 높여 감염예방에 효과적인 베타카로틴이 풍부하며, 모세혈관을 튼튼하게 하는 루틴과 콜레스테롤을 낮춰주는 엽록소가 들어 있어 혈관 건강에 도움을 줍니다. 그리고 천연 비타민 C의 보고인 딸기는 귤보다 3배가량 많은 비타민 C가 들어 있어 항암작용이 뛰어나고 면역력을 높이며 식이섬유인 펙틴이 많아 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈관을 튼튼하게 해 동맥경화와 심장질환 예방에 효과가 있습니다.

다양한 황산화물질의 섭취는 인체 내 대사과정에서 생성돼 세포를 공격하는 활성 산소를 제거하고 스스로 방어할 수 있도록 하여 건강에 많은 도움이 될 수 있습니다.

레드푸드의 종류

채소와 과일 중 붉은색을 띠는 레드 푸드에는 붉은 사과, 토마토, 석류, 딸기, 수박, 자몽, 붉은 파프리카, 홍고추, 비트, 크랜베리, 체리, 라즈베리 등이 있다.

딸기

과일 중 비타민 C가 가장 풍부한 딸기는 남미지역이 원산지이며, 우리나라에서는 19세기 중엽 이후에 재배하기 시작했다. 안토시아닌이 풍부해 면역력을 높이고 콜레스테롤 수치를 낮춰 성인병 예방에도 도움을 준다.

체리

유럽 중남부가 원산지인 체리의 진한 붉은색에는 활성산소를 제거하는 항산화물질인 안토시아닌이 풍부하다. 과실이 크고 단단하며 과즙이 풍부하고 적갈색을 띠는 것이 좋다.

사과

우리나라 거의 전 지역에서 재배되는 사과에는 당분, 유기산과 펙틴이 많이 들어 있다. 유기산은 섬유질과 같이 장운동을 촉진하며 펙틴 함량이 많아 잼을 만드는 원료로 적당하다. 사과조림, 사과파이, 사과잼 등 다양한 요리에 사용된다.

토마토

토마토의 원산지는 남아메리카 안데스 산맥이다. 비타민 C가 풍부하며 토마토의 적색을 내는 라이코펜은 항산화작용을 하며, 암과 각종 성인병 예방에 도움을 준다. 토마토는 가열하여 섭취할수록 흡수율이 높아진다.

토마토채소스프

소고기(등심) 100g, 양파 50g, 감자 60g, 당근 30g, 양송이버섯 40g, 포도씨유 1큰술, 토마토 소스 1 00ml, 닭육수 300ml, 설탕·소금·핫소스 1작은술씩, 후춧가루 약간

1. 고기, 감자, 당근, 양파는 1cm크기로 깍둑썰기 한다.

2. 양송이버섯은 밑동만 잘라내고 모양을 살려 얇게 썬다.

3. 프라이팬을 뜨겁게 달군 후 포도씨유 1/2큰술을 두르고 감자, 당근, 양파를 센 불에서 볶으면서 소금으로 간을 한다.

4. 다시 포도씨유를 두르고 썰어둔 고기를 넣고 소금, 후춧가루로 약하게 간하여 센 불에서 볶는다.

5. 냄비에 볶은 채소와 고기를 넣고 닭육수를 붓고 토마토소스와 설탕, 소금, 핫소스를 넣고 중간 불에서 20분 정도 끓여 완성한다.

오렌지 딸기 샐러드

칵테일새우·새송이버섯 100g씩, 양상추·푸실리 50g씩, 겨자잎·적치커리·로메인상추 10g씩, 마늘 25g, 딸기 100g, 오렌지 1개, 녹말가루 약간, 버터 약간, 포도씨유·소금·후추 약간씩


요구르트 살사드레싱

포도씨유 2.5큰술, 유자청 2큰술, 화이트와인 1.5큰술, 식초 1큰술, 간장·참기름 1/2큰술씩, 소금·후추 약간씩

1. 마늘은 얇게 썰어 포도씨유를 두른 팬에 노릇하게 굽는다.

2. 새송이버섯은 밑동을 잘라낸 뒤 0.5cm 두께로 썬 다음 후라이팬에 포도씨유를 두르고 소금, 후추로 간을 한 뒤 수분을 날리며 굽는다.

3. 칵테일새우는 해동한 다음 팬에 버터와 올리브오일을 넣고 익힌다.

4. 양상추, 겨자잎, 적치커리, 로메인은 씻은 후 먹기 좋게 자른다.

5. 딸기는 꼭지를 뗀 후 반으로 가르고, 오렌지는 껍질을 벗겨 하나씩 떼어 놓는다.

6. 샐러드드레싱 재료를 분량대로 잘 섞는다.

7. 손질한 모든 재료를 볼에 담고 샐러드드레싱을 뿌린 후 접시에 담아낸다.