건강을 위해 채소와 과일을 많이 먹어야 한다는 말을 자주 듣지만 맛있고 다양한 음식이 너무 많습니다. 게다가 고기를 좋아하면 채소와 과일 섭취를 등한시하게 됩니다. 1인가구가 증가하고 식생활이 점점 서구화되며, 바쁜 일상생활로 인해 배달 음식과 간편하게 먹을 수 있는 인스턴트식품이 넘쳐나면서 채소와 과일 섭취량은 예전보다 오히려 줄어들고 있는 상황입니다. 세계보건기구(WHO)는 건강을 위해 균형식을 유지하면서 하루에 채소·과일을 400g 이상 섭취할 것을 권고합니다. 또 당뇨, 고혈압, 암과 같은 만성질환의 유병률이 증가하면서 건강관리에 더 관심을 갖게 됨에 따라 건강한 식재료, 채소와 과일 섭취가 더욱 중요해졌습니다.

십자화과 채소는 일반적으로 칼로리는 낮으며, 엽산, 비타민 A·C·E·K와 식이섬유소의 원천이자 칼슘, 철, 마그네슘, 칼륨 등 미네랄과 설포라판, 글루코시놀레이트, 인돌-3 카비놀과 같은 식물성 생리활성물질이 풍부하게 함유되어 있어 강력한 항암·항산화 작용을 하고, 세포 내에 있는 염증이나 손상으로부터 세포를 보호하는 역할을 하기도 합니다. 국내외 여러 연구에서 십자화과 채소의 섭취가 많을수록 유방암, 신장암, 폐암, 위암 등 각종 암 발생 위험이 감소한다는 보고가 있고 유방암의 경우에는 진단 후 3년 동안 십자화과 채소를 섭취했을 때 사망위험이 27% 감소한다는 연구 결과도 있습니다.

타임지가 선정한 세계 10대 슈퍼푸드의 하나인 브로콜리는 11월에서 4월까지가 제철이며, 다른 십자화과 채소보다 설포라판이 10배 이상 많고 비타민 C도 가장 풍부해 만성염증을 제거하고 암세포 성장을 억제하는 항암 작용 및 우리 몸에 쌓인 유해산소를 없애주는 강력한 항산화제 역할을 합니다. 케일에 풍부한 베타카로틴과 비타민 A는 항암 작용을 하며, 루테인과 제아잔틴은 눈 건강에 도움을 주고 비타민 K는 혈액응고를 돕습니다. 또 칼슘 함량이 시금치보다 8배나 많아 뼈 건강을 증진하는 역할을 합니다. 양배추에 함유된 비타민 U는 위벽과 위점막을 보호하여 위궤양을 예방하며, 무는 비타민 C 함량이 높고 유황화합물 성분도 들어 있어서 항암효과가 있으며 매운맛 성분인 메틸 메르캅탄으로 인해 감기 예방 효과도 있습니다. 십자화과 채소는 제각기 모양과 색깔이 다르고 부위에 따라 영양성분의 차이가 있지만, 일상생활에서 흔히 접할 수 있고 쉽게 먹을 수 있는 건강한 먹거리입니다. 십자화과채소는 한꺼번에 많이 먹기보다는 매일 꾸준히 섭취하는 것이 좋으며, 조리방법에 따라 효능이 달라질 수 있습니다. 예를 들어 주요 성분 중 글루코시놀레이트는 뜨거운 온도와 수분에 약한 성분이므로 물에 오래 데치면 효소가 제 기능을 발휘하지 못할 수 있습니다. 케일 깻잎 쌈밥과 브로콜리 비트 샐러드로 건강 가득 한 끼 밥상을 준비해볼까요?

배추처럼 네 개 꽃잎이 십자 형태를 보인다고 해서 붙여진 이름으로, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추, 배추, 무, 유채, 케일 등이 여기에 속한다. 다양한 비타민과 식이섬유, 항산화물질등을 풍부하게 함유하고 있다.

지구상에서 가장 영양소가 응집된 음식으로 불리며 지중해가 원산지이다. 색이 진한 녹색 잎이 좋고, 쌈이나 샐러드로 이용된다. 녹즙으로 만들어 먹기도 한다.

원산지는 지중해 지역으로, 우리나라에서는 1970년대 말부터 재배되고 있다. 양배추를 품종 개량한 것으로 가열해도 비타민 C가 파괴되지 않는다. 꽃봉오리색이 연노란색이며 단단하고 꽃눈이 벌어지지 않은 것이 좋다. 사과에서 나오는 에틸렌가스에 의해 황화현상이 일어나므로 사과와 함께 보관하지 않는다.

서유럽과 지중해 연안이 원산지로, 우리나라에서는 20세기 이후에 유럽과 교역을 하면서 재배하기 시작한 것으로 알려져 있다. 껍질이 잘 벗겨지지 않고 단단하며 큰 것보다 무거운 것이 좋다.

원산지는 지중해 동부연안이며, 칼슘, 철분 등 무기질과 비타민 A·C의 함량이 많다. 진한 푸른색이며 꽃봉오리의 작은 꽃들이 조밀하고 줄기는 연하고 굵은 것이 좋다. 후숙되면 단맛이 증가하므로 냉장고보다는 실온에 보관하는 것이 좋다.

Tip.

비트는 붉은 물이 들 수 있으므로 다른 채소와 함께 두거나 그릇에 미리 담지 않는다.