뼈와 관절을
튼튼하게 만드는 식습관

뼈는 신체 내 장기를 보호하고 신체 기능에 필요한 미네랄을 저장하며, 관절은 이러한 뼈가 자유롭게 움직일 수 있게 합니다. 뼈와 관절 건강에 좋다고 알려진 특정 영양소만으로는 뼈를 튼튼하게 할 수 없습니다. 규칙적인 운동과 바른 자세를 유지하면서 칼슘, 비타민 D, 마그네슘 등이 풍부한 식품을 포함해 여러 영양소를 균형 있게 섭취해야 긴밀한 상호 대사 작용이 이루어지고 뼈와 관절 건강을 지킬 수 있습니다.

김선정 영양팀 영양사

뼈와 치아의 주요 구성 성분인 칼슘의 효과를 좋게 하기 위해서는 비타민D가 중요합니다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 촉진하고 뼈의 재형성 과정을 조절합니다. 비타민D는 자외선을 받으면 피부 아래에서 합성되므로 야외에서 햇볕을 쬐면서 운동하면 뼈를 튼튼하게 하는 데 도움이 됩니다. 마그네슘은 뼈의 구조를 형성하고 칼슘과 비타민D의 대사를 조절하고 서로 돕는 역할을 하며, 비타민K는 뼈를 구성하는 데 필요한 성분입니다. 관절 건강을 지키려면 체중 관리와 운동을 병행해 관절 주변의 근육을 강화해야 합니다. 또 오메가3 지방산이 류마티스관절염의 염증 일부를 줄여준다는 연구 결과도 있으므로 오메가3 지방산이 풍부한 식품을 섭취하는 것도 좋습니다.

하루 식단 구성의 예

아침 : 칼슘과 비타민D 강화 시리얼, 저지방 우유, 삶은 계란, 채소샐러드와 레몬즙 올리브유 드레싱

점심 : 현미밥, 삼치구이, 돼지고기수육, 채소쌈(케일, 상추, 깻잎 등), 열무김치

저녁 : 귀리와 콩이 들어간 잡곡밥, 닭고기허브구이, 연두부찜, 다양한 채소볶음(청경채, 버섯, 파프리카 등), 배추김치

간식 : 검정콩 스무디, 과일, 견과류

뼈 건강을 해치는 식품

짠 음식이나 탄산음료, 카페인은 과다 섭취하지 않도록 합니다. 소금에 포함된 나트륨은 소변으로 배설되는 과정에서 칼슘도 같이 배설되게 합니다. 콜라와 같은 탄산음료에는 인이 많이 들어 있는데, 탄산음료에 함유된 인은 칼슘의 흡수를 억제하고 배설시켜 뼈를 약하게 합니다. 카페인도 소장에서 칼슘의 흡수를 방해해, 골밀도를 떨어뜨리고 뼈 형성을 방해하므로 커피는 1일 2잔 이하로 섭취하는 것이 좋습니다.

오래 끓이면 국물에 칼슘을 비롯한 영양소가 풍부하여 뼈를 붙게 하는 보양식으로 알려진 사골이나 도가니탕은 대부분 수분이고 실제 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘은 함유량이 적습니다. 오히려 끓이는 과정에서 인 성분이 많아져 칼슘 흡수를 방해할 수도 있습니다. 또 소금을 넣어 깍두기와 같이 국물을 먹으면 염분 섭취가 늘어나는 점도 고려해야 합니다.

뼈와 관절 건강에 도움 되는 연어채소구이

연어 100g, 가지 1/4개(30g), 아스파라거스 2개(40g), 새송이버섯 30g, 토마토 100g, 양파 50g, 식용유·소금·후추 약간씩

➊ 연어는 소금, 후추를 뿌려 밑간한다.

➋ 가지, 아스파라거스, 새송이버섯, 토마토, 양파는 먹기 좋게 썬다.

➌ 팬에 식용유를 두르고 연어를 앞뒤로 굽는다.

➍ 연어를 팬 한쪽에 두고 채소들을 함께 구우면서 소금, 후춧가루로 간을 한다.